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怎样防止跑步时膝盖受伤?

作为一个跑步多年的跑步达人,这个问题我是最有资格回答的。

我相信只要是跑者,他们一定会怕一个敌人,那就是跑步膝!这个敌人是相当的可怕,一旦你遇到了他,他可能会永远的终结了你跑步的生涯!

跑步膝盖受伤是一种很常见的跑步损伤,损伤起来真的是很简单,但是想要完全恢复简直是难如登天!并不是每个朋友都那么幸运,能够完美的避过膝盖损伤!

其实现在防止跑步膝盖损伤的方法也很多,那些都是跑步前辈传下来的经验,经过一代又一代跑者的总结,其实我们可以很好的避免膝盖受伤!

作为一个跑步多年的跑步达人,今天我就来给大家讲一讲一些跑步保护膝盖的方法,不知道你们对这些方法都了解不?希望我说的能给你们一些力所能及的帮助!

如何保护好你的膝盖?

1. 限制距离和速度

跑步有两个很重要的因素,一个就是距离,另一个就是速度!如果我们想要让自己的膝盖好,我们就必须减少距离,降低速度!

如果你跑得快,跑得远,那么膝盖受到的压力就会越大,这样膝盖损伤就必不可避免了,半月板磨损,软骨受伤,韧带拉伤都有可能发生!

2. 合适的跑道

其实跑到的选择大有讲究,有许多人都喜欢在坚硬的水泥路或者是柏油路上跑步,其实这会提高我们膝盖受伤的可能性!因为坚硬的跑道无法帮助我们吸收落地时的冲击力!

如果我们有条件,我们可以去塑胶跑道上跑步,塑胶可以很好的吸收冲击力,分担膝盖的压力,这样膝盖受伤的可能性就会减小!

同时我们选择的跑道一定要足够的平直,千万不能坑坑洼洼,否则膝盖容易受伤,脚踝也容易扭伤!而且跑道中拐弯的地方越少,膝盖受伤的可能性越小!

3. 适当带护膝

有不少朋友喜欢在跑步时带着呼吸,他们以为这样就能够很好的帮助我们保护膝盖!其实这种想法有失偏颇,护膝不能护我们膝盖的周全!

如果我们的膝盖长时间的依赖护膝,那么膝盖承受压力的能力就会降低,这样一旦我们取下护膝,那么膝盖就很容易不堪重负,从而导致受伤!

4. 肌肉是重点

其实任何外来的保护不如我们自身的保护来的实在,而肌肉就是我们膝盖最重要的保护神!强大的肌肉就相当于海绵能够吸收冲击力,让膝盖的压力减小!

我们可以多做一下上下蹲,高抬腿,前后踢腿,这些动作都可以加强腿部肌肉,虽然见效很慢,但是三个月以后你就能发现,肌肉明显的加强了!

获得更多的跑步知识,您可以点击上面的头像关注我!

您好!请关注“运动骨科高志医生”,任何一种锻炼,如果没有科学的方法,肯定是对身体有伤害的,只要在长跑时注意以下几点,就能防止膝盖受伤。

1.控制跑步姿态

跑步姿势要合理。上身应挺直并略前倾,双肩放松,双肘自然弯曲,双臂有力的在身体两侧前后摆动。跑步过程中,双足有弹性的全足着地的跑动,步幅无须大,但步频与步幅要基本保持均匀。注意身体重心稳定,不要有大幅度起伏。

2.选择一双合适的跑鞋

跑鞋一定要选好,因为一双好的跑鞋能够提供良好的力量缓冲与减震,可以充分保护你的脚踝与膝盖,所以一定要选一双好的跑鞋。

3.佩带护膝

由于跑步给膝盖施加了压力,很容易使髌骨脱位,从而引发膝关节部位的疾病,而带上髌骨带则能将髌骨固定在相对稳定的位置上,以保证不受伤害。

4.跑前热身运动

很多运动损伤都是发生在运动的初期,此时身体还没有彻底适应运动状态。所以一定要先进行运动热身,使身体各部分伸展开来,人体的膝关节在活动前也需要有个适应的过程,后续才能更好地运动。

5.控制运动量

据个人情况的不同,科学合理地去运动,注意强度控制,平时运动少,腿部肌肉力量弱,膝关节本身就很脆弱,再加之运动对其造成猛烈的冲击,容易导致关节受损。因此,要量力而行,循序渐进,长期坚持。

6.加强肌肉训练

锻炼下肢肌肉力量可以增加膝关节的稳定性,减少膝盖受伤的风险。但不应单纯锻炼下肢肌肉,由于跑步是一项全身性的运动,不仅需要下肢肌肉力量,还要依靠全身肌肉的力量,尤其是腰腹部、肩背部及臀部的肌肉力量,以维持跑步的稳定性,减少膝关节损伤的风险,有利于更安全的跑步。

7.跑后拉伸

跑完步后,一定要拉伸腿部韧带哦(目的是不让小腿肌肉结块,拉伸肌肉线条,使肌肉线条变的纤长)拉伸腿部韧带的方法很多,可以两腿伸直,弯腰用手够脚尖,也可以用脚抵住台阶,身子向前倾,或者弓步压腿也可以。

运动骨科高志医生在这里提醒您:跑步伤了膝盖后应立即制动,卧床休息,前48小时内应冰敷,48小时后可以局部热敷,或者外用膏药或药膏,以缓解症状,对于经上述处理后无明显好转且疼痛较剧烈,甚至无法行走的患者,应及时去医院就诊。希望以上解答能帮助到您,谢谢!

避免伤病有这样几个办法:

  1. 循序渐进,避免跑量的突然提升
  2. 提速或者变速,减少慢跑,从而减少跑步总时长
  3. 远离硬地,做好缓冲
  4. 保证休息
  5. 增强腿部力量,让肌肉承担更多冲击

我先解释下跑步损伤膝盖这个问题。

很多人说慢跑伤膝盖,快跑伤膝盖,还有人说深蹲伤膝盖,甚至还罗列了一些实验数据,来说明不同运动对膝盖造成几倍于体重的压力。这一些,都没错。但是你很少听到深蹲练多了,或者快跑比较多的人时间长了膝盖受损。但是很多盲目去跑马拉松的业余跑者膝盖都出了很大问题。为什么呢?

单独看膝盖承受了几倍体重的压力是一件毫无意义的事情。一是因为膝盖本身就是用来承担这些压力的,怕膝盖承受几杯体重的压力而不去跑步,就像怕肠胃负担过重而不去吃饭,那个成语怎么说的来着,因噎废食!

第二个原因更关键,伤膝盖的不是几倍于体重的压力,是长时间的承受这些压力。所以体重严重超标的人,即使平日里不怎么运动仍然可能会有膝盖问题。而慢跑和快跑对膝盖的压力差别并不大,可是很多人,特别是有一定运动基础的人,动辄一跑就一个小时以上,这个时间才是伤膝盖的元凶。

并且膝盖其实和肌肉类似,科学的,适度的锻炼不仅不会损伤习惯,反而会使我们的膝盖更加坚固。这就需要我们循序渐进的提高跑量,并且一定一定要保证充足的休息,你得给膝盖时间恢复,他才能变得更好。

下面回到开篇的建议

循序渐进的提升跑量

做好你跑步的计划,特别是对于不经常跑步的人。在提升阶段不要一下子把运动量提到一个很高的水平。不要等膝盖开始疼痛了再后悔。

多使用变速跑

刚才已经着重解释这个问题了。配速低的慢跑是最低效的方法并且太伤膝盖。我们可以提高速度,把跑步时长降低一半,或者使用变速跑。

比如你习惯每次力量训练之后接一个40分钟6公里的慢跑。我们先把时间减半调整成20分钟,再把20分钟拆解成四个循环。每个循环的五分钟里,先快走两分钟,再快跑两分钟,最后再全力冲刺一分钟。这样的跑步方法可以在短时间内达到更好的训练效果,并且对膝盖带来的总负荷比慢跑40分钟小很多。

减少地面对膝盖的冲击

上面我们提高了强度,降低了总时长从而减少了膝盖的损伤。除此之外,换一双柔软的跑鞋,选择相对柔软的地面(比如塑胶跑道)也可以减少每一次落地时膝盖承受的负荷。另外如果你平日里在跑步机上跑的比较多,不要忘记稍微带一点坡度。因为跑步机虽然软,但是没有坡度的情况下膝盖会额外承受一个水平方向的剪切力,这对膝盖的伤害相当大,一定要避免。很多人说跑步小腿不要伸得太直也是一样的道理,都是为了避免横向的剪切力。

增强腿部力量

除了换双柔软的跑鞋,避免硬地之外,我们也可以通过增强腿部的力量来分担膝盖的压力。同样多的冲击力被大腿的股四头肌分担的更多,膝盖自然承受的更少。

保证休息

任何跑步训练都会给膝盖带来磨损,但是适度的训练之后,膝盖也会像肌肉一样超量恢复。长此以往你的膝盖不仅不会轻易受伤反而会更加强壮。所以一定要给它充足的时间休息让它得以超量恢复。

写到这里,希望可以帮到有这些疑虑的朋友们


美好的身材,千篇一律,有料的大脑,万里挑一。

其实你距离完美身材就差两步。

  1. 伸出点击关注的手
  2. 迈出开始健身的腿
我是瘦鱼,我们下个问题见。

保护膝盖可以从两个方面入手吧,第一个就是要注意跑量和强度的增长要做到循序渐进,多观察自己身体的反应,大部分跑者膝盖或者身体出问题都是因为当前跑量和身体能力不匹配造成的。我们的身体很神奇,为了让身体正常跑起来可以不断调整各个部位肌肉的分配,当我们的身体逐渐疲劳跑步经济性下降时,我们会明显感觉吃力身体疲倦心理也会抗拒,这时候就应该注意休息和恢复了,如果还坚持运动的话,身体薄弱的部位就会出现一些疼痛,对于跑者来说一般都会反应在关节处,比如膝盖。我们身体进步的过程一直是超量-恢复-超量-恢复,把握好超量的度就可以很好的恢复过来,超量太多就会造成疲劳最终就会导致伤病。当然作为业余跑者,超量很难控制,只有自己不断的观察自己的身体反应才能找到适合自身的量。

另一个方面就是要加强跑步相关的肌肉的力量练习,比如单腿硬拉,单腿臀桥等等,这些都是针对跑步动作而设计的有针对性的训练,不断强化相关肌肉才能保证不断的超量和增长才能远离伤病。

你好,可以在跑步前先做一些热身运动,鞋子也是很重要的,一定要选择好,跑步时不要时快时慢,速度要适中。正常锻炼即可,避免过量或者超体力运动即可。

跑步是一项全民运动,只有经常锻炼,身体各项机能才会健康,那么问题来了,如果跑步姿势不小心,让膝盖损伤了,怎样防止膝盖受伤呢?

膝盖在全身是主要部位之一,要重点保护好,如果跑步不小心伤了膝盖,那是得不偿失的事情了。膝盖的半月板承载着髌骨的肌肉伸缩运动,平常没有感觉什么,但是跑步的时候会给膝盖造成压力,姿势不正确容易造成髌骨的损伤,如果牵连到半月板受伤,那么会为以后的生活带来困惑,所以跑步时,要徐徐渐进适度为好。

跑步固然重要,保护膝关节也是很有必要的,跑步的姿势一般上半身前倾,伸腿部足够舒展,在双脚落地时,膝盖要弯曲一点。平常在日常生活中,如果弯腰去拿东西,就不能一下让膝盖起来,而是要先蹲下略微弯曲腿部,借住腿部力量来让身体站起来,或者两个手扶住膝盖,在慢慢起身,也有助于大脑及时供血。天亮了,我们跑步去!


我最有资格回答这个问题了,本人从1997年开始,每天跑步,已经21年了。

1,年经的时候,根本没有感觉过膝盖有什么不舒服,随便怎么跑,3km,5km,10km,快跑,慢跑,都没感觉过膝盖有什么不舒服,

2,现在38岁了,也就是几年前开始,偶尔会感觉自己的左膝盖在刚开始跑的时候,会有点刺疼,但放慢速度,慢慢就缓解了,

3,最近10多年,我一直是每天跑3.3km左右,15分钟跑完,花自己80%的力气跑,不多跑,减少膝盖关节内骨头反复高强度摩擦的时间,

4,另外,人到35岁以后,骨头钙质的流失也开始了,其实膝盖有点不舒服,也是正常的,毕竟是肉体之身,又不是机器人,

5,但网上也看到文章说,跑步使人的膝盖更强大之类,还有很多高龄的人也在跑步,他们也说膝盖没问题,对于这一点,我个人的看法是:每个人的体质是不同的,只能作个参考,关键是自己跟着自身的感觉去跑吧。

喜欢长跑不错,但要注意安全。本人是从2017年5月份开始跑的,到现在也快一年了,我谈谈自己的一点经验,希望对你有帮助。第一,跑步注意安全,特别是长跑最好是选择人多的地方如公园,学校操场,避免公路上面去。第二就是怎样防受伤特别是膝盖,跑前要做好热身热身可以让身体各个关节活动起来,这样不会感觉人很僵。跑后一定要做拉伸,特别是靠墙蹲可以提升腿部的力量和保护膝盖。第三最好是进个跑步的团体这样有前辈带,可以学学他们的经验。坚持快一年了,膝盖还没有问题,以前我经常受伤是小腿和脚背,一是追求速度二是跑姿不对当然跑步肌肉会有一定酸痛感是很正常的,特别是长距离后。希望我的经验能给你带去帮助,祝你越跑越好,身体棒棒。

跑步是日常生活中一种很好的锻炼方法,既简便又经济的,只需要一双合适的运动鞋,还有可以自己掌握时间。但跑步的过程中常常会碰到膝关节疼痛、扭伤,严重的可造成韧带断裂、半月板损伤,甚至骨折。只有掌握好跑步的技术,要领才能达到科学锻炼的效果,又能避免膝关节受到损伤,下面给大家介绍一下跑步时如何避免膝关节受伤。

1、跑步前要做好柔和热身活动, 是全身的肌肉,尤其是膝关节,周围的韧带处于放松的状态,这样有效的,避免其关节韧带以及肌肉的拉伤。

2、穿上合适的运动鞋,舒适的衣服,中老年人建议佩戴护膝,等保护性用具,一方面起到了保暖的作用,避免了风寒引起膝关节骨性关节炎,另一方面它有效的保护了膝关节周围的韧带。

3、跑步时要选择平整的地方,保持好端正跑步姿态,动作要匀速并缓慢,我们的跑步目的是锻炼不是比赛,这样会使肌肉韧带处于一个平衡的受力,就不容易造成漆关节扭伤。

4、跑步时要特别注意,避免转体或跳跃式等冲击性动作,增加关节面的压力,导致关节面磨损。

5、跑步后要进行舒适的放松运动,是机体慢慢的回到放松的状态,跑步后会对膝关节造成一定的损伤,机体会有一定的修复能力,只要我们遵循循序渐进,增加跑步量,机体一般都会能自我修复。

6、如果跑步后出现膝关节疼痛,建议暂停跑步休息治疗,如果膝关节出现疼痛严重并伴随肿胀,瘀血,建议及时到医院就诊。


关注赵医生,回答您的问题我是认真的!

长期跑步的人,都会去了解最基本的跑步法。很多人都觉得跑步是与生俱来的,不需要什么方法,跑出来就是了,结果弄得遍体鳞伤。正确跑步法需要所有跑步爱好者都知道,才可以跑出健康。

想要跑步不伤到膝盖,在开跑前,热身3分钟左右。夏天的话,可以慢跑热身。当我们身体的机能都开了,就不容易受伤了。

要养成正确的跑步法,不能凭自己的感觉跑。跑步身体微微前倾,上半身放松,双手保持身体平衡,不可以不晃动。跑步频率也适中,步伐不用迈很大,也不用抬很高。前脚掌先着地,然后整个脚面都着地。膝盖保持微曲。

很多人跑步都是不正确的,驼背、膝盖蹬直、后脚跟着地等等。之前有写过类似的问题,有人评论说:健身教练要求后脚跟先着地。这是在间接性毁了很多人,不只是他的学员。

选择跑步鞋,不能选平底鞋。之后就是跑完步了,很多人跑步快要结束时,就是马上停下来的,这样对身体的损害很大。要慢慢减速停下来。跑完步后,直接坐下或者双手按着膝盖,这都是损坏膝盖的不良行为。跑完步慢走几百米,然后伸拉,这样身体很有帮助。

有什么不懂的,可以在下方评论留言!

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